פוראוור פייבר

סיבים תזונתיים הם מרכיב חיוני בתזונה היומיומית, והם מספקים יתרונות בריאותיים רבים שקשורים לתפקוד פיזי ומנטלי תקין.
סיבים תזונתיים מצויים במזונות צמחיים ואינם מתעכלים בגוף באופן מלא, מה שמאפשר להם להשפיע ישירות על מערכת העיכול ולתרום לבריאות כללית.

צריכה תקינה של סיבים תזונתיים משפיע על:

1. תפקוד מערכת העיכול: סיבים מסייעים בוויסות התנועה במערכת העיכול, שומרים על תהליך עיכול סדיר ומונעים עצירות. מחקרים מראים כי צריכה מספקת של סיבים מסייעת בהפחתת הסיכון למחלות מעיים דלקתיות וסרטן המעי הגס.
2. שליטה על משקל: הסיבים גורמים לתחושת שובע ארוכה יותר, מכיוון שהם מעכבים את תהליך הספיגה של המזון ומאטים את קצב העיכול. כך ניתן להימנע מאכילת יתר, מה שעשוי לסייע בהפחתת משקל ולשיפור מדדי הבריאות הקשורים להשמנת יתר.
3.  בריאות הלב וכלי הדם: מחקרים רבים מדגימים כי סיבים מסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול בדם, במיוחד סיבים מסיסים המצויים בשיבולת שועל, קטניות וירקות מסוימים. על פי מחקר שהתפרסם בכתב העת The Lancet, נמצא כי צריכה גבוהה של סיבים קשורה לירידה של 15-30% בסיכון לתחלואה לבבית.
4. וויסות רמות סוכר בדם: סיבים מסייעים בהאטת ספיגת הסוכר לדם, מה שמאפשר שמירה על רמות גלוקוז יציבות, מה שחשוב במיוחד לחולי סוכרת ולמי שנמצא בסיכון לפתח את המחלה.
5. תפקוד מנטלי: מחקרים מצביעים על קשר בין בריאות מערכת העיכול לבין הבריאות המנטלית, ומציעים כי צריכת סיבים עשויה לתרום לשיפור מצב הרוח, לירידה ברמות חרדה ודיכאון, ולחיזוק הזיכרון. השפעות אלו מיוחסות לפעולתם של הסיבים על המיקרוביום במעי, שמייצר חומרים שמשפיעים על מערכת העצבים.

מקורות למזונות עשירים בסיבים תזונתיים

הסיבים מתחלקים לשתי קבוצות עיקריות – סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים. לשני הסוגים השפעות שונות, ולכן מומלץ לצרוך תזונה שמכילה את שניהם.

• סיבים מסיסים: ניתן למצוא בשיבולת שועל, קטניות (כגון שעועית, חומוס, עדשים), פירות כמו תפוחים, אגסים ותפוזים.
• סיבים בלתי מסיסים: מצויים בעיקר בירקות עליים, גזרים, קמח מלא, דגנים מלאים, ואגוזים.

קבוצות בסיכון למחסור בסיבים תזונתיים

משרד הבריאות בארץ ממליץ לצרוך מזונות המכילים סיבים בכמות של 21 גרם ליום לנשים ו 30 גרם ליום לגברים
לרוב האוכלוסייה המערבית יש מחסור בסיבים בתזונה, עקב אורח חיים מודרני שמבוסס על מזון מעובד ודל בסיבים.

קבוצות שמועדות יותר למחסור כוללות:

• ילדים ומתבגרים שאינם אוכלים ירקות וקטניות.
• קשישים שהצריכה הקלורית שלהם יורדת עם הגיל, דבר שמקשה עליהם לצרוך מספיק סיבים.
• אנשים עם דיאטות מיוחדות כמו דיאטות עתירות חלבון או דיאטות קטוגניות, שעלולות להקטין את צריכת הסיבים בתזונה.

נתונים ומסקנות ממחקרים

מחקר רחב היקף שפורסם ב-2019, סקר כ-185 מחקרים עם למעלה מ-4,600 משתתפים, ומצא כי צריכה גבוהה של סיבים (לפחות 25-29 גרם ביום) קשורה לסיכון מופחת למחלות לב, סוכרת סוג 2, ושבץ. אנשים שצרכו כמות גבוהה יותר של סיבים נהנו מתוחלת חיים ארוכה יותר ושיפרו מדדים בריאותיים שונים.
בנוסף, המחקר מצביע על ירידה משמעותית של 16-24% בסיכון לבעיות כרוניות בקרב אלו שצרכו מעל הכמות היומית המומלצת של סיבים.

השפעה על התפקוד הפיזי והנפשי

פיזי: תזונה עשירה בסיבים משפיעה על תפקוד תקין של מערכת העיכול, מפחיתה את הסיכון לעצירות ולמחלות מעיים, מסייעת בשמירה על משקל גוף בריא ומפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
נפשי: השפעת הסיבים על המיקרוביום במערכת העיכול יכולה להשפיע על המוח דרך הציר "מעי-מוח". צריכת סיבים עשויה לתרום לשיפור המצב הנפשי, שכן היא מקדמת ייצור חומרים נוירוכימיים כמו סרוטונין, המשפרים את מצב הרוח ומפחיתים חרדה.